Як допомогти собі у стресовій ситуації: поради від психологині

В умовах війни стрес є майже невід’ємною складовою емоціонального стану. До нього спонукають військові дії, переїзди, розлуки, новини. Стрес може негативно вплинути на емоційне та фізичне здоров’я.

Психологиня Марта Чумало спільно з командою UNFPA Україна підготувала корисні поради, як допомогти собі у стресових ситуаціях.

  • сядьте у зручну для вас позу так, щоб руки й ноги не схрещувалися;
  • повільно глибоко вдихайте та видихайте;
  • озирніться навколо і назвіть п’ять об’єктів;
  • знову повільно вдихайте та видихайте;
  • тепер назвіть п’ять звуків. Вдих та видих;
  • тепер назвіть п’ять речей, які ви відчуваєте. Наприклад, “я відчуваю цю холодну стіну, як тіло тисне на стілець, я відчуваю ковдру під руками, як стискаються мої губи.” Повільно вдихайте та видихайте.

Проскануйте внутрішнім поглядом точки опори: як ваші стопи стоять на підлозі, як тіло сидить на стільці, спина опирається на спинку крісла.

Також може допомогти, якщо встати і міцно “врости” стопами в підлогу, відчуваючи, ніби ваші ноги – це підґрунтя добротного будинку, міцно пов’язаного із землею, відчути в прямому сенсі ґрунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете це зробити і сидячі на стільці або лежачи.

Закутайтеся щільно в ковдр. Обійміть себе міцно-міцно або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки і ноги, рухаючись знизу-вгору від стоп до стегон і зверху-вниз від плечей до зап’ясть. Щоразу, як тільки це можливо, сповільнюйте своє дихання та переводьте його на дихання животом.

Періодично повільно попиваючи кілька ковтків води, ми також даємо сигнал психіці про те, що антистресову реакцію можна зменшити.

Дуже важливо шукати та використовувати можливість для сну. Саме уві сні наша психіка відновлюється та інтегрує травматичний досвід.

Будьте уважними до себе і зважайте на сигнали тіла – про втому, тривогу, страх. Зосереджуйте тоді увагу на серцебитті і диханні.

Практики усвідомленого дихання

Дуже допомагають у складних ситуаціях практики усвідомленого дихання:

  • малювання на долоні подихом: повільно малюємо різні фігури, букви, цифри (вдихаючи носом та видихаючи ротом);
  • “боксер після бою” – сильно стисніть кулаки на вдиху і на кожному видиху розгинайте по одному пальцю;
  • “надування хмаринок” – вдих через ніс, видих через рот.

Спочатку подбайте про свою безпеку, а потім – допоможіть своїм ближнім, якщо це можливо.

Фото: UNFPA Україна