Як позбавитися нічних кошмарів: поради для дорослих та дітей

В умовах війни та нескінченного стресу жахи, які ми відчуваємо щодня, можуть перекочувати до наших снів уночі. Чому виникають нічні кошмари та як із ними можуть боротися дорослі та діти, розповіла лікарка-психіатриня Наталія Підкалюк виданню Liga.net.

Поганий сон та кошмар: у чому різниця

За даними Sleep Foundation, слід розрізняти погані сни та кошмар: кошмари зазвичай виникають під час швидкої фази сну (REM), а погані сни – у фазі повільного сну (NREM).

Під час поганого сну людина не прокидається, але якщо її розбудити, то вона буде дезорієнтованою. Від кошмару людина, ймовірно, прокинеться з гострим відчуттям тривоги, смутку чи занепокоєння. Фізичні прояви – прискорене серцебиття та дихання, надмірна пітливість.

Прокинувшись зранку, людина зазвичай пам’ятає кошмар, а поганий сон – ні. Кошмари частіше виникають у другій половині ночі, а погані сни – в першій. Тобто кошмари – це яскраві сни, які можуть турбувати людину навіть після пробудження.

Чому ми бачимо кошмари

“Нічні кошмари – це нормально, а в період війни – цілком природно. Уві сні психіка людини переробляє негативні переживання, які накопичилися протягом дня. Часто людина не встигає їх пережити вдень, тому вони залишаються на нічний час. Тобто кошмар – це переживання негативних подій”, – пояснює лікарка.

Наприклад, вдень ви прочитали новину про вибухи в рідному місті. Там у вас залишилися родичі, друзі та майно. Ви пережили гострий стрес. Ймовірно, цієї ночі вам насниться кошмар, пов’язаний зі страхом, тривогою чи іншими негативними емоціями. Так психіка допомагає опрацювати травматичну подію.

Прокинулися від кошмару – врегулюйте дихання, подовжуючи видих.

Далі – встаньте з ліжка, щоб до кінця зрозуміти, що це був сон. Пройдіться, попийте води й знову лягайте спати.

“Пам’ятайте, що ми керуємо думками, а не вони нами. Якщо зранку ви відчули, що не можете відійти від кошмару, то спробуйте відволіктися. Поговоріть із кимось на відсторонені теми, поприбирайте, подивіться фільм. Ваше завдання – переключити мозок на інші речі та повернути себе в те місце, де ви зараз”, – наголошує психіатриня..

Проте у всього є межа. Якщо бачите кошмари протягом 1-2 тижнів після травматичної події, це може бути частиною тривожних розладів. В таких випадках варто звернутися до лікаря.

Як попередити кошмари

Перший крок – усунути стресор. Проте зараз головний стресовий фактор – війна. Зупинити її чи вплинути на хід подій ми не можемо. Тому потрібно працювати над собою, а саме:

  • Дотримуйтесь інформаційної гігієни. Перестаньте читати новини перед сном. Краще виділяйте для цього час зранку чи всередині дня.
  • Відмовтеся від стимуляторів: енергетиків, алкоголю, тим паче наркотиків. Каву можна, але не пізніше 16:00. Бадьорість, яку ви можете отримати від їхнього споживання, виснажує. Сьогодні ви бадьорий, а потім відчуваєте сильну втому та погіршення сну.
  • Не наїдайтеся на ніч. В ідеалі – легка вечеря за три години до сну.
  • Не вживайте ліки, які мають стимулювальний ефект. Якщо це неможливо, то запитайте у лікаря про зміну режиму їхнього споживання.
  • Підготуйте кімнату для комфортного відпочинку. Пам’ятайте, що ліжко створене лише для двох речей – сну та сексу.
  • Попрацюйте над режимом сну. В умовах війни це складно зробити, адже повітряна тривога лунає і вночі. Проте за можливості обов’язково спіть в період 22:00-02:00. У цей час відбувається активне відновлення всіх систем організму.

Спіть вдень, якщо не доспали вночі. У мирний час лікарі радили денний сон тривалістю не більше ніж 30 хв. Проте під час війни дозвольте собі відпочити якомога більше, щоб отримати свої вісім годин сну на добу, радить пані Наталія.

Нічні кошмари у дітей

У дитячому віці частота кошмарів вища, ніж у дорослому. Вони особливо поширені у дітей віком 3-6 років. Впродовж дорослішання їхня частота зазвичай зменшується.

“Якщо дитина прокинулася серед ночі від кошмару, допоможіть їй врегулювати дихання. Наприклад, покладіть на живіт дитини м’яку іграшку і подивіться, як підіймається та опускається животик. Також дайте попити водички. Тому що ковтальний рефлекс заспокоює. Обов’язково поясніть їй, що це був сон. Зараз нічого боятися, тому що ви поруч. Це проведе межу між сном та реальністю”, – радить лікарка.

У разі снів, пов’язаних з війною, поговоріть з дитиною про те, що її турбує. Вона може сама запитати вас про вибухи, бомби, літаки. Будьте щирими, радить лікарка.

Якщо це діти молодшого віку, проведіть аналогію з казками, мультиками чи фільмами. Так навколишні події стануть зрозумілішими.

“Не давайте дорослу інформацію: новини чи фото з фронту. Дитина їх не зрозуміє. Це мають бути короткі, але вичерпні відповіді на рівні розвитку дитини. Щоб заспокоїти, поясніть, що ви завжди поруч, тому нічого боятися”, – радить пані Наталія.

Спробуйте започаткувати корисний ритуал перед сном. Наприклад, розповіді історій про героїв, які оберігають сон. Нехай іграшка стане цим героєм. Так дитина відчуватиме себе у безпеці, тримаючи її біля ліжка.

Підліткам можна пояснити більш дорослою та зрозумілою їм мовою. Проте не переобтяжуйте їх фактами та новинами. Також не ігноруйте запитання чи бажання поговорити. Адже підліткам часто важко відкритися дорослим. Тому якщо вони запитують про події, дайте відповідь.

Фото: Pixabay